Cara Berhenti Overthinking dalam Hubungan

Entri No. 159 ·

Di sebuah kafe terang pada pagi hari kerja, dua sahabat perempuan berusia sekitar dua puluh dua dan dua puluh tiga tahun duduk di meja kecil di sudut sambil menikmati kopi, salah satunya mencondongkan badan untuk menenangkan yang lain dengan tangan di lengannya sementara keduanya tersenyum; sebuah ponsel tergeletak tertelungkup di meja dengan layar menghadap jauh, di samping kotak kue berwarna merah muda tua, pelanggan lain mengobrol samar di latar belakang, dan semua orang mengenakan pakaian polos tanpa tulisan atau logo.

Oleh Tim IF

Untuk berhenti overthinking dalam hubungan, beri pikiranmu sesuatu yang lebih baik untuk dilakukan daripada terus mengulang adegan. Pisahkan apa yang kamu tahu dari cerita yang kamu karang sendiri, beri batas waktu untuk memikirkannya, ajukan satu pertanyaan jelas ke pasanganmu alih-alih menebak-nebak, bicaralah pada dirimu seperti kamu bicara pada sahabat, dan alihkan perhatian yang kamu habiskan untuk menganalisis kembali ke hubungan itu sendiri. Overthinking biasanya adalah caramu mencoba memecahkan ketidakpastian, dan obatnya bukan berpikir lebih banyak. Obatnya adalah sedikit lebih banyak informasi, dan jauh lebih banyak menjalani hidup.

Kalau kamu membaca ini di jam yang seharusnya kamu pakai untuk tidur, dengan sebuah pesan terbuka di aplikasi lain, kamu tidak sendirian. Overthinking sangat umum di awal hubungan, saat kamu sangat peduli tapi tahu sangat sedikit, dan itu bukan tanda hubunganmu sudah tamat atau kamu terlalu berlebihan. Itu artinya kamu ingin ini berjalan baik.

Sebagian lingkaran pikiran yang paling lengket adalah soal hal yang belum terucap: apakah harus bilang perasaanmu, apakah dia merasakan hal yang sama, apa yang akan terjadi kalau kamu bilang. IF dibuat untuk lingkaran pikiran seperti itu: baik kamu masih lajang atau sedang bersama seseorang, dan siapa pun yang mencuri perhatianmu, IF membantumu menuangkan perasaan yang kamu rasakan di dunia nyata menjadi kata-kata jujur dan menyimpannya sampai momennya tepat. Perasaan yang punya tempat untuk pergi cenderung tidak berputar-putar terus.

Kenapa hubungan memberi pikiran begitu banyak bahan

Hubungan baru penuh pertanyaan terbuka: ini apa, mau ke mana, apa maksud ucapannya tadi. Pikiran sangat tidak suka pertanyaan yang belum terjawab. Dalam sebuah eksperimen di University College London, para relawan paling stres ketika peluang mereka kena sengatan listrik ringan lima puluh-lima puluh, dan lebih tenang ketika mereka tahu pasti sengatan itu akan datang. Tidak tahu bisa terasa lebih buruk daripada kabar buruk, itulah sebabnya balasan yang tertunda bisa menelan sepanjang malam.

Pesan membuatnya lebih sulit, karena menghilangkan suara dan wajah yang bisa menjawab pertanyaan dalam sekejap. Dalam eksperimen soal email, pengirim yakin nada mereka akan tersampaikan, sementara penerima sering salah membacanya. Pesan yang terasa datar bagimu mungkin diketik dengan satu tangan sambil antre, dengan suasana hati yang baik-baik saja. Kalau ada satu pesan tertentu yang membuatmu terjaga, apa yang bisa dikatakan sebuah chat tentang ketertarikan seseorang layak dibaca.

Dan sebagian orang datang ke cinta dengan volume yang sudah dinyalakan penuh. Kalau kamu cenderung punya anxious attachment, perubahan kecil terasa nyaring dan rasa aman cepat memudar; panduan kami soal gaya kelekatan menjelaskan kenapa, dan apa yang membantu.

Memikirkannya dengan jernih, atau overthinking?

Refleksi membawamu menuju keputusan. Overthinking berputar-putar di tempat. Kamu mungkin sedang overthinking kalau kamu:

  • Memutar ulang percakapan untuk mencari bukti, kalimat demi kalimat.
  • Menghabiskan empat puluh menit menyusun chat dua baris.
  • Mengirim tangkapan layar ke teman-teman untuk memutuskan apa arti ‘sebenarnya’ sebuah balasan.
  • Memaknai jeda antar pesan, atau kapan terakhir dia online.
  • Melatih mental sebuah pertengkaran yang belum terjadi.
  • Merasa lega selama satu jam setelah diyakinkan, lalu butuh diyakinkan lagi.
  • Menganggap satu hari yang sepi sebagai vonis untuk seluruh hubungan.

Psikolog yang mempelajari ruminasi — memutar kekhawatiran yang sama berulang-ulang — menyimpulkan bahwa kebiasaan ini cenderung memperdalam suasana hati yang buruk dan menghalangi penyelesaian masalah alih-alih membawa ke sesuatu yang berguna. Lingkaran itu terasa seperti kerja keras. Tapi jarang menghasilkan apa pun.

Kebiasaan yang meredakan lingkaran pikiran

Pisahkan fakta dari cerita

Ambil selembar kertas, atau catatan di ponselmu, dan buat dua kolom. Di kolom pertama, tulis hanya apa yang terjadi: “Dia membalas enam jam kemudian dengan ‘haha iya’.” Di kolom kedua, tulis apa yang ditambahkan pikiranmu: “Dia bosan sama aku.” Kalau dilihat berdampingan, sebagian besar cerita ternyata berdiri di atas hal yang sangat tipis. Lalu tambahkan kolom ketiga berisi penjelasan lain yang cocok dengan fakta yang sama — shift panjang, ponsel tinggal dua persen, orang yang memang payah membalas chat.

Beri kekhawatiran itu waktu dan tempat

Daripada melawan kekhawatiran sepanjang hari, jadwalkan saja. Beri dirimu lima belas menit di awal malam untuk memikirkannya sepuasnya, dan saat kekhawatiran itu muncul di waktu lain, katakan dengan lembut bahwa dia sudah punya jadwal. Kekhawatiran yang ditunda sering terasa lebih kecil saat gilirannya tiba.

Bicara pada diri sendiri dengan orang ketiga

Kedengarannya aneh, tapi berhasil. Dalam serangkaian studi, orang yang merenungkan situasi stres dengan menyebut nama sendiri atau “kamu” alih-alih “aku” lebih mampu mengelola pikiran dan perasaan mereka di bawah tekanan. “Kenapa Sam begitu khawatir soal ini?” menciptakan sedikit jarak, dan dari jarak sedikit itu masalahnya terlihat lebih seperti dilema seorang sahabat daripada bencana.

Tanya sekali, jangan menebak

Sebagian besar lingkaran pikiran berakhir dengan informasi, dan orang yang memilikinya adalah pasanganmu. Pilih satu pertanyaan, tanyakan dengan lugas, dan percayai jawabannya: “Semalam kamu kelihatan agak diam — ada masalah di antara kita?” Kalau jawabannya “Nggak, aku cuma capek banget”, biarkan itu cukup. Menanyakan pertanyaan yang sama dengan kata-kata berbeda adalah lingkaran pikiran yang menyamar.

Tulis tentang hal yang kamu sukai darinya

Menulis bisa jadi jalan keluar dari kepalamu, bukan jalan masuk lebih dalam. Dalam sebuah studi di University of Texas, orang yang menghabiskan dua puluh menit sehari selama tiga hari untuk menulis tentang pikiran dan perasaan terdalam mereka soal hubungan mereka lebih mungkin masih bersama tiga bulan kemudian dibandingkan orang yang menulis tentang rutinitas harian mereka. Tulislah tentang hubungan sebagaimana adanya, termasuk bagian-bagian baiknya.

Taruh ponsel di ruangan lain

Begitu banyak overthinking dipicu oleh mengecek: kapan terakhir dia aktif, apakah pesan sudah dibaca, story yang dia unggah saat tidak membalas. Kamu tidak butuh kekuatan tekad kalau ponselnya sedang di-charge di lorong. Satu jam menonton film, lari, atau duduk di meja dapur teman sering menenangkan hal yang justru akan diperparah oleh satu jam scrolling.

Cara membicarakannya dengan pasanganmu

Kamu tidak harus menyembunyikan bahwa kamu overthinking, dan kamu juga tidak harus menyerahkan seluruh pusaran pikirannya. Jalan tengah yang berguna adalah menyebut polanya dan meminta satu hal spesifik:

  • “Aku kadang terlalu memikirkan balasan yang lambat. Kalau kamu bakal susah dihubungi seharian, kabari sebentar saja sangat membantu aku.”
  • “Kalau kita bertengkar, aku cenderung memutarnya berhari-hari. Bisa kita sepakat untuk cek keadaan besok paginya, walau sebentar?”
  • “Aku nggak minta kamu memperbaiki ini — aku cuma ingin kamu tahu kenapa aku kadang bertanya dua kali.”

Pasangan yang baik akan mau memenuhi permintaan seperti itu. Yang membuat orang lelah bukan pertanyaan sesekali, tapi perasaan bahwa seberapa pun diyakinkan tidak akan pernah cukup, itulah sebabnya kebiasaan di atas penting: kebiasaan itu menaruh lebih banyak ketenangan di tanganmu sendiri.

Saat overthinking sedang memberi tahu sesuatu

Kadang kekhawatiran itu menunjuk pada sesuatu yang nyata. Kalau kata-kata dan tindakannya terus saling bertentangan, kalau rencana selalu samar dan kedekatan selalu diikuti jarak, masalahnya mungkin ada pada situasinya, bukan pada caramu berpikir. Sinyal campur aduk dan ketidaktersediaan emosional sama-sama terasa seperti ini dari dalam. Ujiannya adalah bukti: overthinking berjalan di atas apa yang mungkin benar, sementara masalah nyata terus muncul dalam apa yang benar-benar terjadi.

Overthinking soal perasaan yang belum kamu ucapkan

Tidak semua lingkaran pikiran soal pasangan. Sebagian yang paling membandel adalah soal seseorang yang belum pernah kamu beri tahu: sahabat yang mulai kamu sukai, rekan kerja yang sudah punya pasangan, orang yang hampir kamu cium di sebuah pesta dan terus kamu pikirkan sejak itu. Perasaan yang tak terucap adalah bahan bakar yang sangat baik, karena tidak ada jawaban yang datang untuk mengakhirinya. Kenapa kamu tidak bisa berhenti memikirkan seseorang membahas lingkaran itu lebih dalam.

Yang biasanya meredakannya adalah mengucapkan hal itu, dalam bentuk apa pun. Kalau waktunya memungkinkan, katakan padanya. Kalau tidak — karena salah satu dari kalian sudah punya pasangan, atau momennya memang belum tiba — kamu bisa menuliskannya dalam sebuah IF dan menyimpannya.

Di mana IF berperan: ucapkan sekali, lalu berhenti mengulangnya

IF hadir supaya perasaan yang tumbuh di dunia nyata, baik oleh yang lajang maupun yang sedang dalam hubungan, bisa diucapkan dengan jujur dan ditindaklanjuti saat waktunya tepat, untuk siapa pun perasaan itu. Bagi seorang overthinker, fitur terbaiknya mungkin yang paling sederhana: kamu menulis kata-katanya sekali, dan setelah itu kata-kata itu bukan lagi milikmu untuk diulang-ulang.

Kalau kalian berdua sama-sama lajang dan dia sudah ada di IF, Like adalah langkah yang jujur, dan kalau dia menerimanya, terbukalah chat di antara kalian. Kalau salah satu dari kalian sudah punya pasangan, atau dia belum mendaftar, IF yang berperan: pesan tersegel, maksimal 250 karakter. Cari dia saat kamu swipe, atau gunakan Search dengan email, nomor telepon, atau akun Instagram yang kamu dapat darinya. Alamat email mendapat satu undangan singkat dari IF; nomor atau akun tidak mendapat apa pun dari kami, dan IF tetap tersimpan di sana untuk berjaga-jaga kalau suatu saat dia bergabung.

Selama salah satu dari kalian sedang dalam hubungan, tidak ada apa pun di IF yang bisa berubah menjadi chat, jadi IF adalah pesan tanpa balasan yang perlu ditunggu dan tanpa percakapan yang perlu dikelola. Dia mungkin diberi tahu bahwa ada IF yang menunggunya; IF tidak akan memberi tahu siapa pengirimnya atau apa isinya sebelum dibuka, meski kadang orang bisa menebak. IF pertamamu gratis, dan panduan langkah demi langkah tentang cara kerja IF menjawab sisanya.

Setelah itu kamu bisa meletakkan ponselmu. Perasaannya sudah terucap, dengan jujur dan utuh. Apa yang terjadi selanjutnya adalah urusan waktu, dan sementara itu malammu kembali milikmu.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah overthinking itu normal di hubungan baru?

Sangat. Bulan-bulan awal menggabungkan taruhan besar dengan sedikit informasi, resep sempurna untuknya. Biasanya mereda seiring kepercayaan terbangun dan pola-pola menjadi akrab, dan kebiasaan di atas membantu mempercepatnya.

Bisakah overthinking merusak hubungan?

Bisa membuatnya tegang, terutama lewat terus-menerus mencari rasa aman, menguji pasangan, atau bertengkar soal masalah yang hanya ada di kepalamu. Sebagian besar hubungan tetap bertahan dengan baik bersama seorang overthinker yang sadar akan hal itu dan sedang berusaha memperbaikinya. Mengatakannya terbuka jauh lebih membantu daripada berpura-pura tenang.

Kenapa aku overthinking saat dia lama membalas?

Karena jeda adalah bentuk ketidakpastian yang paling murni: bisa berarti apa saja, jadi pikiranmu mengisinya dengan hal yang paling kamu takutkan. Ingatkan dirimu pada penjelasan-penjelasan biasa, dan betapa sering balasan yang lambat ternyata tidak berarti apa-apa.

Bagaimana cara berhenti overthinking di malam hari?

Beri pikiranmu jadwal yang lebih awal, supaya waktu tidur bukan kesempatan pertamanya muncul. Tuliskan apa yang ada di pikiranmu, tambahkan satu hal yang akan kamu lakukan besok, dan jauhkan ponsel dari jangkauan. Segalanya memang terasa berbeda saat siang.

Perasaanmu bukan teka-teki yang harus dipecahkan jam dua pagi. Ucapkan sekali apa yang penting — padanya, atau dalam sebuah IF — dan kembalikan sisa perhatianmu ke hidupmu.